מתיחות דינמיות לפני ריצה

ד"ר גלי דר (PhD, PT)

החוג לפיזיותרפיה, הפקולטה למדעי הרווחה והבריאות, אוניברסיטת חיפה, 

מחלקה לפיזיותרפיה, מרכז ריבשטיין לפציעות ספורט, מכון וינגייט.

חימום לפני פעילות גופנית של ריצה חשוב ומטרתו הינה הכנת הגוף ולמעשה הכנת מערכת השלד-שריר-עצב לדרישות הפעילות הגופנית. הכנה זו מתבטאת בהגברת הגמישות של השרירים והגידים, המרצת זרימת הדם לפריפריה, העלאת טמפרטורת הגוף והגברת התיאום של התנועות. כמו כן, החימום מגביר את המהירות ואת הכוח בכיווץ השרירים ומפחית מנוקשות השריר כך שכיווצו חלק יותר.

החימום מומלץ בייחוד לאור העובדה כי הינו משפר את הביצועים ומפחית את הסכנה לפציעות כאשר הסיבות העיקריות המהוות גורמי סיכון לפציעות שרירים הינן ירידה בגמישות, ירידה בכוח השריר וחוסר איזון שרירי. הפציעות השכיחות שחימום יכול להפחית הינן פציעות של גפיים תחתונות כגון מתיחה של שרירי ה- hanstrings (מיישרי ירך ומכופפי ברך), מכופפי ומקרבי הירך.

החימום המקובל הינו חימום אקטיבי של ריצה קלה או רכיבה על אופניים ולאחר מכן מתיחות. מכיוון שאחד מגורמי הסיכון לפציעות הוא ירידה בגמישות השרירים, ביצוע מתיחות בזמן החימום לפני פעילות הריצה הינו חשוב.

קיימים שני סוגי מתיחות: סטטית ודינמית. ההבדל העיקרי בין המתיחה הסטטית לדינמית הינו המעבר ממתיחה של קבוצת שרירים מבודדת למתיחה פונקציונלית של מספר קבוצות שרירים.

מתיחה סטטית: מתיחה המתבצעת ע"י הארכה איטית ופסיבית של קבוצת שרירים בודדת עד סוף הטווח שלה עד הרגשת מתח קל. המתיחה מתבצעת באופן רצוף למשך 20 שניות.

מתיחה דינמית: מפעילה מספר קבוצות שרירים שונות ומשתמשת במומנטום של הגוף וביצירת כוח שרירי במטרה להניע את המפרקים לכל אורך טווח התנועה. בזמן פעילות של קבוצת שרירים אחת קיימת מתיחה של קבוצת השרירים הנגדית לה. 

בשנים האחרונות גוברת הסברה כי יעילות המתיחה הדינמית גבוהה יותר מהמתיחה הסטטית וכי המתיחה הדינמית הינה הדרך הטובה והבטוחה יותר להכנת הספורטאי לפעילות הגופנית. מחקרים שונים מצאו כי לאחר מתיחה דינמית, גמישות וכוח השרירים היו  גבוהים יותר מאשר לאחר מתיחה סטטית, ביצועי הספורטאים היו טובים יותר ומידת העייפות הייתה פחותה יותר. כמו כן נמצא כי ביצוע מתיחות דינמיות באופן קבוע גרם לירידה באחוז הפציעות. 

כפי שהוזכר קודם, אחת ממטרות החימום הינה העלאת טמפרטורת הגוף וכך הכנת הגוף לאימון. עקב כך, יתרון נוסף למתיחות הדינמיות הינו שאין ירידה בטמפרטורת הגוף בחזרה למצב מנוחה בזמן ביצוע המתיחות כפי שקורה בזמן ביצוע המתיחות הסטטיות.

המלצות לחימום לפני ריצה:

ביצוע חימום של ריצה קלה במשך 5 דקות. מומלץ להגיע במהלך החימום להזעה קלה המעידה על עלייה בטמפרטורת השריר אך ללא הרגשת עייפות.

 לאחר מכן מתיחות דינמיות למשך 10 דקות.

דוגמאות למתיחות דינמיות:

(לקוח מאתר http://www.bloomtofit.com/5-killer-dynamic-stretching-exercises)

1. הנפה קדמית ואחורית של הגפה התחתונה: מתיחה של השרירים הקדמיים והאחוריים (מכופפים ומיישרים של הגפה). התחל בהנפות קטנות ולאט הגבר את הטווח. ניתן להיאחז במשהו יציב בעזרת יד אך עם הזמן מומלץ להוריד את התמיכה בכדי לשפר שיווי המשקל וקורדינציה..

בצע 10-15 חזרות לכל רגל. 

2. הנפה צידית של הגפה התחתונה: מתיחה של המקרבים והמרחיקים של הגפה התחתונה. להניף את הגפה התחתונה מצד לצד כאשר אנו אוחזים בשתי הידיים במשהו יציב. בזמן ההנפה עצמה של הרגל מומלץ לעלות על קצות האצבעות ברגל שעומדת על הקרקע.

בצע 10-15 חזרות לכל רגל.

3. מכרע קדמי עם סיבוב גוו: מתיחת מכופפי ומיישרי ירך והכנת הגוו לפעילות. בצע מכרע קדמי (lunge) ושמור על הגוו והראש זקופים, כתפיים משוכות לאחור וידיים ישרות לפנים. בזמן המכרע, סובב את הגוו שלך לכיוון הרגל הקדמית עד הרגשת מתיחה. כנ"ל לצד שני.

בצע 10 חזרות לכל צד.

4. סיבוב גוו בכיפוף לפנים – הכנת שרירי ישבן, ירך אחורית ושרירי הגוו לתנועה. בעמידת פישוק, למתוח ידיים לצדדים ונסה להגיע עם יד ימין לכף רגל שמאל תוך כדי סיבוב של הגוו. ולהיפך.. כאשר יד אחת נוגעת בכף הרגל, היד השנייה מיושרת לאחור ומעלה. 

יש להקפיד שהגוו הינו ישר (לא מעוגל) ושהכתפיים משוכות לאחור. יש לשמור על ברכיים ישרות אך לא נעולות. 

לבצע 30 חזרות.

5. squat מצד לצד: מתיחת למקרבי ירכיים ושרירי הישבן.יש לשים את כפות הידיים מאחורי הראש.כפות הרגליים במרחק אחד מהשנייה (לפחות כרוחב כתפיים). בצע כיפוף של ברכיים וירכיים (לדמות שאתה מנסה להתיישב על כיסא). יש להקפיד שהברכיים לא עוברות את קו אצבעות הרגליים ולשמור על גוו זקוף. לאחר מכן יש להזדקף (להתיישר), לבצע סיבוב של 180 מעלות על רגל אחת כך שהפנים מופנות לצד ההפוך, ולבצע squat נוסף.. וכן הלאה. 

יש לבצע 10 פעמים לכל צד (סה"כ 20).

דוגמאות תרגילים נוספים (בתמונות):

רשימת מקורות:

McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility

performance. J Strength Cond Res. 2006;20(3):492-9

Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99

Perrier ET, Pavol MJ, Hoffman MA. The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. J Strength Cond Res. 2011;25(7):1925-31