חימום ושחרור

לא מעט נכתב על נושא החימום והשחרור, שלא יהיה ספק, הזמן “שמבוזבז” על חימום ועל שחרור מביא לשיפור רמת האימון/תחרות, חימום ושחרור יאיצו את תהליך ההתאוששות הן מאימון והן מתחרות.

מחקרים שנעשו מראים שהשימוש במתיחות דינמיות בטווח תנועה מלא הם המתאימים ביותר לשלב החימום. לשלב השחרור עדיפות למתיחות סטטיות.

חימום:

נוקשות שרירית נחשבת לקשורה באופן ישיר לפציעות שריר. חלק ממטרות החימום זה להפחית את הנוקשות.

חימום צריך להכיל לפחות את הנושאים הבאים:

יתרונות החימום באים לידי ביטוי בשיפור ביצועים, להלן היתרונות: 

• העלאת יכולת כיווץ השריר והרפייתו.
• הורדת הנוקשות השרירית (בעיקר בחימום הספציפי בליווי תרגילים דינאמיים.
• חיסכון תנועתי גדול יותר עקב ירידה בהתנגדות השריר.
• סיוע והקלה בניצול חמצן כמקור אנרגיה עקב שחרור של הימוגלובין ביתר קלות (כשטמפ’ השריר גבוהה).
• סיוע בעצבוב ובחילוף החומרים בשריר.
• חימום ספציפי יסייע לגיוס יחידות מוטוריות הנדרשות לפעילות.
• עלייה בזרימת הדם דרך הרקמות הפעילות.
• מאפשר ומסייע לכניסה לאימון בדופק המטרה.
• מסייע לפוקוס מנטלי באימון או בתחרות.

שחרור:

יתרונות השחרור:

• סילוק רעלים – בעיקר “חליבה שרירית” ופיזור חומצות חלב.
• הפחתת הסיכוי ל- DOMS,   Delayed Onset of Muscle Soreness (כאבי שרירים מאוחרים).
• ירידה בסיכוי לסחרחורות או עילפון עקב חזרה וורידית נוחה.
• הפחתת רמות האדרנלין בדם.
• הורדת בדופק לדופק מנוחה.

DOMS  – כאבי שרירים המופיעים 48-24 שעות אחרי פעילות אינטנסיבית, פעילות המאופיינת בדר"כ במאמצים בהם ישנם כיווצים אקסצנטריים (כמו ריצה בירידה, אימון פלאומטרי הכולל קפיצות מרובות). המאמץ גורם לעלייה בלחץ התוך-תאי ולגירויי העצב, אופייני לתופעה – התנפחות וכאב מקומי. הכאב יכול להוות אנדיקציה להסתגלות שרירית, במידה והכאב ממשיך זה יכול לסמן על נזק ברקמת השריר (עקב פעילות יתר).